كيف تحافظ على لياقتك في شهر رمضان
يمثل شهر رمضان الكريم فرصة روحانية عظيمة للمسلمين حول العالم، لكنه قد يشكل تحدياً لمن يرغبون في الحفاظ على لياقتهم البدنية خلال فترة الصيام. مع ساعات الامتناع عن الطعام والشراب، قد يتساءل الكثيرون: هل من الممكن الاستمرار في ممارسة الرياضة دون التأثير سلباً على الصحة؟ الإجابة هي نعم، ولكن مع بعض التعديلات المهمة في الروتين الرياضي والغذائي.
أهمية الحفاظ على النشاط البدني خلال شهر رمضان
الحفاظ على النشاط البدني المعتدل يساعد في تحسين الصحة العامة خلال شهر رمضان
يعتقد البعض أن التوقف عن ممارسة الرياضة خلال شهر رمضان هو الخيار الأفضل، لكن الحقيقة أن الحفاظ على مستوى معتدل من النشاط البدني يمكن أن يعزز تجربة الصيام ويحسن الصحة العامة. فالنشاط البدني المناسب يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات، تحسين الدورة الدموية، تعزيز الطاقة، وتنظيم مستويات السكر في الدم، مما يجعل الصيام أكثر سهولة.
حافظ على لياقتك وروحانيتك معاً!
يمكنك الاستمتاع بفوائد الصيام والنشاط البدني في آن واحد باتباع إرشادات مناسبة.
أفضل الأوقات لممارسة الرياضة في رمضان
توقيت ممارسة التمارين الرياضية خلال شهر رمضان له تأثير كبير على أدائك وشعورك العام. اختيار الوقت المناسب يمكن أن يساعدك في تحقيق أقصى استفادة من تمارينك دون التأثير سلباً على صيامك أو صحتك.
عوامل مهمة عند اختيار وقت التمرين
- مستويات الطاقة خلال اليوم
- درجة حرارة الجو (تجنب أوقات الحرارة المرتفعة)
- جدول العمل والالتزامات اليومية
- مواعيد الصلاة والعبادات الرمضانية
1. التمرين قبل الإفطار
التمارين الخفيفة قبل الإفطار يمكن أن تكون خياراً جيداً للبعض
مميزات وتحديات التمرين قبل الإفطار:
- يساعد في حرق الدهون بشكل أكثر فعالية نظراً لانخفاض مستويات الأنسولين.
- يمكن أن يزيد الشهية للإفطار، مما يساعد في تناول وجبة متوازنة.
- يتيح الاستفادة من وقت الإفطار مباشرة لتعويض السوائل والعناصر الغذائية.
- قد يكون صعباً للأشخاص الذين يعانون من انخفاض مستويات الطاقة في نهاية يوم الصيام.
- يتطلب الحذر لتجنب الجفاف والإرهاق الشديد.
نصيحة: إذا اخترت التمرين قبل الإفطار، حافظ على شدة منخفضة إلى متوسطة، واقتصر على 20-30 دقيقة فقط. تجنب التمارين الشاقة التي قد تؤدي إلى الجفاف أو الإرهاق الشديد.
جرب تمارين خفيفة قبل الإفطار بساعة واستمتع بفوائد حرق الدهون المعزز!
2. التمرين بعد الإفطار
التمرين بعد الإفطار بساعة أو ساعتين يعتبر الخيار الأمثل للكثيرين
مميزات وتحديات التمرين بعد الإفطار:
- يسمح بممارسة تمارين أكثر شدة نظراً لتجديد مخزون الطاقة والسوائل في الجسم.
- يقلل من مخاطر الجفاف والإرهاق.
- يساعد في تحسين عملية الهضم بعد الإفطار.
- يمكن أن يتعارض مع الالتزامات الاجتماعية أو العبادات المسائية.
- قد يؤثر على النوم إذا تم ممارسته في وقت متأخر من الليل.
الوقت المثالي بعد الإفطار:
- انتظر 1-2 ساعة بعد وجبة الإفطار الرئيسية
- تناول وجبة إفطار خفيفة إذا كنت ستتمرن مباشرة
- اختر وقتاً لا يتعارض مع صلاة التراويح
- خصص 30-45 دقيقة للتمرين المتوسط الشدة
نصائح لتمرين فعال بعد الإفطار:
- تجنب الأطعمة الثقيلة والدسمة في الإفطار
- اشرب كمية كافية من الماء قبل التمرين
- استمر في ترطيب جسمك أثناء التمرين
- تناول وجبة خفيفة غنية بالبروتين بعد التمرين
هذا الخيار هو الأفضل للغالبية - جرب التمرين بعد الإفطار بساعتين!
3. التمرين بعد صلاة التراويح
التمرين بعد صلاة التراويح يناسب من لديهم جداول مزدحمة
مميزات وتحديات التمرين بعد التراويح:
- يتيح أداء العبادات الرمضانية دون تعارض مع التمرين.
- الجسم يكون قد استفاد من الطعام والشراب لعدة ساعات.
- يمكن أن يساعد في تحسين نوعية النوم إذا كان التمرين خفيفاً.
- قد يكون الوقت متأخراً جداً بالنسبة للبعض.
- قد يؤثر سلباً على النوم إذا كان التمرين مكثفاً.
"التمرين الخفيف بعد صلاة التراويح يمكن أن يكون طريقة رائعة لتهدئة العقل والجسم والاستعداد لنوم هادئ، خاصة إذا اقتصر على تمارين الاسترخاء واليوجا."
أنواع التمارين المناسبة بعد التراويح:
- تمارين اليوجا الخفيفة
- تمارين التمدد والمرونة
- المشي الخفيف
- تمارين التنفس والاسترخاء
تمارين يفضل تجنبها في هذا الوقت:
- تمارين القوة عالية الشدة
- التمارين الهوائية المكثفة
- تدريبات الوزن الثقيل
- التمارين التي ترفع معدل ضربات القلب بشدة
تحذير: تجنب التمارين المكثفة قبل النوم مباشرة، حيث يمكن أن تؤدي إلى صعوبة في النوم وتقليل جودته، مما قد يؤثر على طاقتك في يوم الصيام التالي.
جرب تمارين الاسترخاء بعد صلاة التراويح لتحسين جودة نومك!
4. التمرين بعد السحور
التمرين بعد السحور يناسب الأشخاص النشيطين في الصباح الباكر
مميزات وتحديات التمرين بعد السحور:
- الاستفادة من الطاقة المكتسبة من وجبة السحور.
- بداية اليوم بنشاط وحيوية.
- تجنب التمرين في أوقات الحرارة المرتفعة.
- قد يكون صعباً للأشخاص الذين يفضلون النوم بعد السحور.
- يتطلب تنظيماً جيداً للوقت بين السحور وصلاة الفجر.
نصيحة هامة: إذا اخترت التمرين بعد السحور، انتظر 30-45 دقيقة بعد الأكل، واختر تمارين معتدلة الشدة. تأكد من ترك وقت كافٍ للاستحمام والاستعداد لصلاة الفجر.
أنواع التمارين المناسبة بعد السحور:
- المشي السريع
- تمارين القوة الخفيفة إلى المتوسطة
- تمارين المرونة والتوازن
- ركوب الدراجة الثابتة
نصائح للتمرين بعد السحور:
- تناول سحوراً متوازناً غنياً بالبروتين والكربوهيدرات المعقدة
- اشرب كمية كافية من الماء قبل بدء الصيام
- حدد مدة التمرين بـ 20-30 دقيقة
- استحم بماء دافئ بعد التمرين لتهدئة العضلات
جرب هذا الخيار إذا كنت من محبي النشاط الصباحي!
أنواع التمارين المناسبة للصائمين
التمارين المعتدلة والخفيفة هي الأنسب خلال شهر رمضان
خلال شهر رمضان، من المهم اختيار أنواع التمارين المناسبة التي تتلاءم مع حالة الصيام وتقلل من مخاطر الجفاف والإرهاق. يفضل التركيز على التمارين معتدلة الشدة والتي لا تستهلك كميات كبيرة من الطاقة أو تسبب فقدان كميات كبيرة من السوائل.
المشي والتمارين الهوائية الخفيفة
- المشي بوتيرة معتدلة
- ركوب الدراجة الثابتة بمقاومة خفيفة
- السباحة الخفيفة (بعد الإفطار)
- تمارين الكارديو منخفضة الشدة
- صعود الدرج بوتيرة معتدلة
- التمارين الإيقاعية الخفيفة
تمارين اليوجا والمرونة
- يوجا هاثا الخفيفة
- تمارين التمدد الثابت
- تمارين التنفس والاسترخاء
- تاي تشي
- تمارين التوازن
- تمارين المرونة للمفاصل
تمارين القوة المعتدلة
- تمارين باستخدام وزن الجسم
- تمارين المقاومة بأوزان خفيفة
- تمارين الثبات للعضلات الأساسية
- تمارين الضغط المعدلة
- تمارين القرفصاء الخفيفة
- تمارين تقوية عضلات الظهر
نصيحة هامة: خلال شهر رمضان، ركز على الحفاظ على لياقتك الحالية بدلاً من محاولة تحسينها بشكل كبير. هذا ليس الوقت المناسب لتحقيق أهداف طموحة في اللياقة البدنية أو خسارة الوزن بشكل سريع.
تمارين مناسبة للصائمين
- المشي لمسافات معتدلة
- تمارين اليوجا الخفيفة
- تمارين التمدد والمرونة
- تمارين القوة بأوزان خفيفة
- تمارين التوازن والثبات
تمارين يفضل تجنبها
- الجري لمسافات طويلة
- تمارين القوة عالية الشدة
- تمارين الكارديو المكثفة
- التدريبات الفترية عالية الكثافة
- رفع الأثقال الثقيلة
نماذج تمارين مناسبة لشهر رمضان
تمارين بسيطة يمكن ممارستها في المنزل خلال شهر رمضان
إليك مجموعة من التمارين البسيطة والفعالة التي يمكنك دمجها في روتينك الرياضي خلال شهر رمضان. هذه التمارين مصممة لتكون معتدلة الشدة ومناسبة للصائمين، ويمكن تعديلها وفقاً لمستوى لياقتك.
تمرين المشي المتناوب
- ابدأ بالمشي بوتيرة خفيفة لمدة 5 دقائق كإحماء.
- زد السرعة قليلاً للمشي بوتيرة متوسطة لمدة دقيقتين.
- عد للمشي الخفيف لمدة دقيقة واحدة.
- كرر هذا النمط (دقيقتان متوسطة، دقيقة خفيفة) لمدة 15-20 دقيقة.
- أنهِ التمرين بالمشي الخفيف لمدة 5 دقائق للتهدئة.
تمارين القوة الخفيفة
- 10-12 تمرين قرفصاء معدل (بدون وزن إضافي).
- 8-10 تمارين ضغط معدلة (على الركبتين إذا لزم الأمر).
- 10-15 تمرين رفع الساق من وضعية الاستلقاء.
- 10-12 تمرين تمديد الذراع للخلف لتقوية العضلة ثلاثية الرؤوس.
- 30 ثانية ثبات في وضعية البلانك (يمكن أداؤها على الركبتين).
نصيحة: قم بأداء 2-3 مجموعات من تمارين القوة مع فترات راحة كافية بينها (60-90 ثانية). استمع لجسمك وتوقف إذا شعرت بالتعب الشديد أو الدوار.
روتين اليوجا الخفيف لشهر رمضان
- وضعية الجبل (تاداسانا): قف بشكل مستقيم، القدمين متباعدتين بعرض الوركين، الأكتاف مسترخية، واستنشق بعمق لمدة 30 ثانية.
- وضعية الانحناء للأمام (أوتاناسانا): انحنِ ببطء من الوركين للأمام مع الحفاظ على استقامة الظهر قدر الإمكان.
- وضعية المحارب المعدلة: خطوة واسعة للأمام، ثني الركبة الأمامية، ورفع الذراعين للجانبين. الثبات لمدة 20-30 ثانية لكل جانب.
- وضعية الطفل: الجلوس على الركبتين مع مد الذراعين للأمام والراحة لمدة 30 ثانية.
- وضعية الاسترخاء (شافاسانا): الاستلقاء على الظهر مع استرخاء كامل للجسم لمدة 3-5 دقائق.
جرب هذه التمارين البسيطة للحفاظ على لياقتك خلال شهر رمضان!
نصائح غذائية لدعم اللياقة خلال شهر رمضان
التغذية المتوازنة تلعب دوراً أساسياً في الحفاظ على اللياقة خلال الصيام
التغذية السليمة خلال شهر رمضان لا تقل أهمية عن التمارين الرياضية للحفاظ على لياقتك البدنية. مع محدودية ساعات تناول الطعام، يصبح من الضروري التركيز على جودة الأطعمة وتوقيت تناولها لضمان حصول الجسم على العناصر الغذائية الضرورية.
وجبة السحور المثالية
- الشوفان أو الحبوب الكاملة
- البيض أو منتجات الألبان قليلة الدسم
- المكسرات والبذور
- الفواكه الطازجة
- الخضروات غير المسببة للعطش
- زيت الزيتون بكميات معتدلة
وجبة الإفطار المتوازنة
- التمر أو الفواكه المجففة
- الحساء الدافئ (شوربة العدس أو الخضار)
- البروتينات الخفيفة (دجاج، سمك، بقوليات)
- الخضروات المطبوخة أو السلطة
- الكربوهيدرات المعقدة بكميات معتدلة
- الزبادي أو اللبن الرائب
وجبة ما بعد التراويح
- الفواكه الطازجة
- الزبادي اليوناني
- مشروب البروتين الطبيعي
- الشاي الأخضر أو الأعشاب
- المكسرات غير المملحة
- الخبز المحمص مع زبدة اللوز
نصيحة هامة: احرص على شرب كمية كافية من الماء بين الإفطار والسحور (2-3 لتر على الأقل). يمكنك توزيع الكمية على فترات منتظمة لتجنب الشعور بالامتلاء.
استراتيجيات الترطيب خلال شهر رمضان
مشروبات مفيدة للترطيب:
- الماء النقي (الخيار الأفضل دائماً)
- ماء جوز الهند الطبيعي
- الشاي الأخضر أو شاي الأعشاب
- عصائر الفواكه الطبيعية (بدون سكر مضاف)
- الحليب قليل الدسم
- شوربة الخضار قليلة الملح
أطعمة غنية بالماء:
- الخيار (يحتوي على 96% ماء)
- البطيخ والشمام
- الفراولة والتوت
- الخس والسبانخ
- الطماطم
- الكوسة والبروكلي
تحذير: تجنب المشروبات التي تسبب الجفاف مثل القهوة والمشروبات الغازية والمشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من الكافيين. كما يفضل تقليل الأطعمة المالحة والحارة التي تزيد من العطش.
| الوجبة | الأطعمة الموصى بها | الأطعمة التي يفضل تجنبها | الفائدة للرياضيين |
| السحور | الشوفان، البيض، الزبادي، الموز، المكسرات | الأطعمة المقلية، الحلويات، الأطعمة المالحة | إطلاق طاقة بطيئة على مدار اليوم |
| الإفطار (البداية) | التمر، الماء، الحساء الدافئ، عصير طبيعي | المشروبات الباردة، الأطعمة الدسمة، الوجبات الكبيرة | استعادة مستويات السكر والسوائل بسرعة |
| الإفطار (الرئيسي) | البروتينات الخفيفة، الخضروات، الكربوهيدرات المعقدة | الأطعمة المقلية، الوجبات السريعة، الحلويات الدسمة | تعويض العناصر الغذائية وبناء العضلات |
| ما بعد التراويح | الفواكه، الزبادي، المكسرات، الشاي الأخضر | الحلويات الثقيلة، المشروبات الغازية، الوجبات الدسمة | تعزيز التعافي وتحسين النوم |
غذِّ جسمك بشكل صحيح خلال رمضان!
اتبع هذه النصائح الغذائية للحفاظ على طاقتك ولياقتك طوال الشهر الكريم.
جدول تدريبي مقترح لأسبوع في رمضان
جدول متوازن يراعي خصوصية شهر رمضان ومتطلبات الصيام
إليك جدولاً تدريبياً متوازناً لمدة أسبوع في رمضان، يراعي احتياجات الجسم خلال الصيام ويوفر تنوعاً في التمارين. يمكنك تعديل هذا الجدول وفقاً لجدولك اليومي ومستوى لياقتك.
| اليوم | نوع التمرين | التوقيت المقترح | المدة | ملاحظات |
| السبت | المشي المتناوب | بعد الإفطار بساعتين | 30 دقيقة | شدة خفيفة إلى متوسطة |
| الأحد | تمارين القوة الخفيفة | بعد الإفطار بساعة ونصف | 20-25 دقيقة | التركيز على الجزء العلوي من الجسم |
| الاثنين | راحة نشطة | - | - | المشي الخفيف أو تمارين التمدد البسيطة |
| الثلاثاء | يوجا خفيفة | بعد صلاة التراويح | 20 دقيقة | التركيز على التنفس والاسترخاء |
| الأربعاء | تمارين القوة الخفيفة | بعد الإفطار بساعتين | 20-25 دقيقة | التركيز على الجزء السفلي من الجسم |
| الخميس | راحة نشطة | - | - | المشي الخفيف أو تمارين التمدد البسيطة |
| الجمعة | المشي أو تمارين هوائية خفيفة | بعد السحور أو بعد الإفطار | 20-30 دقيقة | شدة خفيفة، التركيز على الاستمتاع بالتمرين |
نصيحة: استمع لجسمك دائماً وتذكر أن الهدف خلال رمضان هو الحفاظ على اللياقة وليس تحسينها بشكل كبير. لا تتردد في تعديل شدة أو مدة التمارين وفقاً لمستوى طاقتك في كل يوم.
مكونات التمرين اليومي
قبل التمرين:
- تأكد من ترطيب جسمك جيداً (إذا كان بعد الإفطار)
- قم بإحماء خفيف لمدة 5 دقائق
- تحقق من مستوى طاقتك قبل البدء
- جهز زجاجة ماء (للتمارين بعد الإفطار)
بعد التمرين:
- قم بتمارين تهدئة لمدة 5 دقائق
- تمارين تمدد خفيفة للعضلات
- ترطيب الجسم (إذا كان بعد الإفطار)
- تناول وجبة خفيفة غنية بالبروتين (بعد الإفطار)
ابدأ رحلتك نحو رمضان نشط وصحي!
اتبع هذا الجدول الأسبوعي البسيط للحفاظ على لياقتك طوال الشهر الكريم.
تحذيرات مهمة وتجنب التمارين الشاقة
الحذر والاستماع لإشارات الجسم أمر ضروري خلال ممارسة الرياضة في رمضان
تحذير هام: استشر طبيبك قبل ممارسة أي نشاط بدني خلال شهر رمضان، خاصة إذا كنت تعاني من أي حالات صحية مزمنة مثل السكري أو أمراض القلب أو ضغط الدم المرتفع.
علامات تحذيرية يجب الانتباه لها:
- الدوار أو الدوخة: توقف فوراً عن التمرين واجلس أو استلقِ.
- الصداع الشديد: قد يكون علامة على الجفاف أو انخفاض سكر الدم.
- خفقان القلب غير الطبيعي: توقف واطلب المساعدة الطبية إذا استمر.
- التعرق البارد: مؤشر على انخفاض سكر الدم أو الإجهاد الحراري.
- الغثيان أو القيء: توقف فوراً وأفطر إذا كان الأمر شديداً.
- ضعف شديد في العضلات: قد يشير إلى نقص الإلكتروليتات.
- تشنجات العضلات: غالباً ما تكون بسبب الجفاف ونقص الأملاح.
- صعوبة في التنفس: توقف فوراً واطلب المساعدة الطبية.
"الاستماع لإشارات الجسم أثناء الصيام أمر بالغ الأهمية. لا تدفع نفسك إلى حدود قصوى، فالهدف هو الحفاظ على الصحة واللياقة، وليس تحقيق إنجازات رياضية خلال هذا الشهر."
تمارين يجب تجنبها تماماً أثناء الصيام:
- التدريبات الفترية عالية الكثافة (HIIT): تستهلك كميات كبيرة من الطاقة وتسبب فقدان السوائل بسرعة.
- الجري لمسافات طويلة: يسبب إجهاداً كبيراً على الجسم ويزيد من خطر الجفاف.
- رفع الأثقال الثقيلة: يمكن أن يسبب انخفاضاً في ضغط الدم وزيادة خطر الإصابة.
- تمارين في درجات حرارة مرتفعة: مثل اليوجا الحارة أو التمارين في الشمس المباشرة.
- السباحة لفترات طويلة: يمكن أن تسبب فقدان الطاقة بسرعة وزيادة العطش.
نصيحة هامة: إذا كنت تشعر بالتعب الشديد أو المرض في أي يوم، فالأفضل أخذ يوم راحة من التمارين. الاستماع لجسمك أهم من الالتزام بجدول تدريبي صارم.
فئات قد تحتاج لاحتياطات إضافية:
الأشخاص الذين يفضل لهم استشارة الطبيب:
- مرضى السكري
- من يعانون من أمراض القلب
- من يعانون من ضغط الدم المرتفع
- المصابون بأمراض الكلى
- الأشخاص فوق سن الستين
الأشخاص الذين قد يفضل لهم عدم التمرين أثناء الصيام:
- الحوامل
- المرضعات
- من يعانون من أمراض مزمنة غير مستقرة
- من يتناولون أدوية تتطلب جدولاً زمنياً صارماً
- من يعانون من اضطرابات في توازن الإلكتروليتات
خاتمة: التوازن بين العبادة واللياقة
الجمع بين العبادة واللياقة البدنية يعزز تجربة رمضان الروحانية والجسدية
شهر رمضان فرصة رائعة للتوازن بين تنمية الروح والعناية بالجسد. مع التخطيط المناسب والوعي بحدود جسمك، يمكنك الحفاظ على لياقتك البدنية دون التأثير على تجربتك الروحانية خلال هذا الشهر الفضيل.
تذكر أن الهدف الرئيسي خلال رمضان هو الحفاظ على مستوى لياقتك الحالي وليس تحسينه بشكل كبير. كن واقعياً في توقعاتك واستمتع بالفوائد المتعددة للجمع بين الصيام والنشاط البدني المعتدل.
"رمضان ليس فقط شهراً لتنقية الروح، بل هو أيضاً فرصة لتجديد العلاقة مع أجسادنا والاعتناء بها كأمانة. الجسم السليم يساعد على العبادة بشكل أفضل، والعبادة الخالصة تنعكس إيجاباً على صحة الجسد."
استمتع برمضان نشيط وصحي!
طبق هذه النصائح للحفاظ على لياقتك البدنية مع الاستفادة الكاملة من بركات الشهر الكريم.
أسئلة شائعة حول اللياقة في رمضان
هل ممارسة الرياضة أثناء الصيام آمنة؟
نعم، ممارسة الرياضة أثناء الصيام آمنة بشكل عام للأشخاص الأصحاء، ولكن يجب تعديل شدة ومدة التمارين. يفضل اختيار تمارين خفيفة إلى متوسطة الشدة، وتجنب التمارين المكثفة التي تسبب فقدان كميات كبيرة من السوائل. الاستماع لإشارات الجسم والتوقف عند الشعور بالتعب الشديد أو الدوار أمر ضروري.
هل من الممكن بناء العضلات خلال شهر رمضان؟
بناء العضلات بشكل كبير خلال شهر رمضان قد يكون صعباً نظراً لمحدودية فترات تناول الطعام والبروتين. الهدف الأكثر واقعية هو الحفاظ على كتلة العضلات الحالية من خلال تمارين القوة المعتدلة وتناول كمية كافية من البروتين خلال فترة الإفطار. يمكنك التركيز على تحسين التقنية وزيادة التحمل العضلي بدلاً من زيادة الحجم.
ما هي أفضل المكملات الغذائية خلال شهر رمضان؟
المكملات الأساسية التي قد تكون مفيدة خلال رمضان تشمل: مكملات البروتين سريعة الامتصاص لتناولها بعد التمرين مباشرة، الفيتامينات المتعددة لتعويض أي نقص قد يحدث بسبب تغير نمط التغذية، ومكملات المغنيسيوم التي قد تساعد في تقليل تشنجات العضلات. ومع ذلك، يفضل دائماً الحصول على العناصر الغذائية من مصادر طبيعية كلما أمكن ذلك، واستشارة الطبيب قبل تناول أي مكملات.
هل يمكن خسارة الوزن خلال شهر رمضان؟
نعم، يمكن خسارة الوزن خلال شهر رمضان إذا تم اتباع نظام غذائي متوازن وممارسة النشاط البدني باعتدال. الصيام المتقطع (وهو ما يحدث في رمضان) قد يساعد في تحسين عملية التمثيل الغذائي وحرق الدهون. ومع ذلك، من المهم تجنب الإفراط في تناول الطعام خلال فترة الإفطار، والتركيز على الأطعمة الصحية الغنية بالعناصر الغذائية بدلاً من الأطعمة المصنعة والحلويات.