قائمة بجميع الفيتامينات ومصادرها الطبيعية
الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء
فيتامين C (حمض الأسكوربيك)
- الأهمية: تعزيز المناعة، إنتاج الكولاجين، حماية الجلد.
- المصادر: البرتقال، الفراولة، الكيوي، الفلفل الأحمر.
فيتامين B1 (الثيامين)
- الأهمية: دعم الأعصاب وتحويل الكربوهيدرات إلى طاقة.
- المصادر: الحبوب الكاملة، البقوليات، المكسرات.
فيتامين B2 (الريبوفلافين)
- الأهمية: إنتاج الطاقة والحفاظ على صحة الجلد.
- المصادر: الحليب، البيض، الخضروات الورقية.
فيتامين B3 (النياسين)
- الأهمية: تحسين الدورة الدموية وصحة الجهاز العصبي.
- المصادر: الدواجن، السمك، الفول السوداني.
فيتامين B5 (حمض البانتوثينيك)
- الأهمية: إنتاج الهرمونات، دعم التمثيل الغذائي.
- المصادر: الأفوكادو، البروكلي، الفطر.
فيتامين B6 (البيريدوكسين)
- الأهمية: تصنيع الناقلات العصبية، دعم إنتاج الهيموغلوبين.
- المصادر: الموز، البطاطس، الحمص.
باقي مجموعة فيتامين B
7. فيتامين B7 (البيوتين)
- الأهمية: صحة الشعر والأظافر والجلد.
- المصادر: البيض، المكسرات، السلمون.
8. فيتامين B9 (حمض الفوليك)
- الأهمية: تكوين خلايا الدم الحمراء، أساسي للحوامل.
- المصادر: السبانخ، العدس، الحمّص.
9. فيتامين B12 (الكوبالامين)
- الأهمية: ضروري للأعصاب وتكوين خلايا الدم.
- المصادر: اللحوم، الأسماك، منتجات الألبان.
ملاحظات عامة
- جميع فيتامينات B ضرورية لإنتاج الطاقة وصحة الأعصاب.
- النقص فيها يسبب إرهاقًا، أنيميا، ومشاكل عصبية.
الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون
. فيتامين A
- الأهمية: صحة العين، نمو الخلايا، المناعة.
- المصادر: الجزر، البطاطا الحلوة، الكبد.
. فيتامين D
- الأهمية: امتصاص الكالسيوم، صحة العظام، المناعة.
- المصادر: أشعة الشمس، السلمون، البيض.
. فيتامين E
- الأهمية: مضاد أكسدة قوي يحمي الخلايا.
- المصادر: اللوز، بذور دوار الشمس، الأفوكادو.
. فيتامين K
- الأهمية: تجلط الدم، صحة العظام.
- المصادر: الكرنب، السبانخ، البروكلي.
خطة عملية لتلبية احتياجات الفيتامينات
النظام الغذائي اليومي المتوازن
- الإفطار: شوفان بالفواكه + مكسرات (B + C + E).
- الغداء: دجاج أو سمك مع خضار ورقية (A + D + K).
- العشاء: عدس أو حمص مع سلطة ملونة (B9 + C).
نصائح لامتصاص أفضل
- تناول الدهون الصحية مع فيتامينات A وD وE وK.
- تجنب الإفراط في الطهي حتى لا تفقد الفيتامينات.
علامات نقص الفيتامينات
- إرهاق، جفاف جلد، ضعف شعر، مشاكل عظام أو نزيف لثة.
- يجب مراجعة الطبيب عند ظهور أعراض حادة.
واخيرا
جميع الفيتامينات مهمة، ولكل منها دوره. النظام الغذائي المتنوع هو الطريقة المثلى للحصول عليها دون الاعتماد على المكملات إلا عند الضرورة.
التسميات
التغذية