🥑 قائمة الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم
🔹 ما هو البوتاسيوم؟
البوتاسيوم معدن أساسي يُصنّف من الكهارل (الإلكتروليتات) الضرورية للحياة. يلعب دورًا مهمًا في تنظيم ضغط الدم، نقل الإشارات العصبية، والحفاظ على توازن السوائل داخل الجسم.
🔹 لماذا نحتاج البوتاسيوم يوميًا؟
الجسم لا يُنتج البوتاسيوم، لذلك يجب الحصول عليه من النظام الغذائي. النقص فيه يؤدي إلى مشكلات صحية مثل:
- تشنجات عضلية متكررة.
- اضطرابات في ضربات القلب.
- ارتفاع ضغط الدم.
- الشعور بالضعف والإرهاق.
🔹 الاحتياجات اليومية من البوتاسيوم
- البالغون: 3500 – 4700 ملغ يوميًا.
- الأطفال: تختلف حسب العمر.
- الحوامل والمرضعات: يحتاجن كمية أعلى قليلاً لدعم نمو الجنين.
🔹 العلاقة بين البوتاسيوم والصوديوم
التوازن بين البوتاسيوم والصوديوم مهم جدًا. زيادة استهلاك الملح (الصوديوم) مع قلة البوتاسيوم يرفع خطر ضغط الدم المرتفع وأمراض القلب.
🔹 مصادر البوتاسيوم
تتعدد الأطعمة التي تحتوي على البوتاسيوم: الفواكه، الخضروات، البقوليات، المكسرات، ومنتجات الألبان.
الفواكه والخضروات الغنية بالبوتاسيوم
🍌 1. الموز
- يحتوي على 400–450 ملغ من البوتاسيوم في الحبة الواحدة.
- يحسن المزاج بفضل التربتوفان.
- خيار رائع قبل وبعد التمرين.
🥔 2. البطاطس والبطاطا الحلوة
- البطاطا بقشرتها تعطي أكثر من 900 ملغ.
- مصدر للألياف والفيتامينات B و C.
🍊 3. البرتقال والحمضيات
- كوب من عصير البرتقال يوفر حوالي 500 ملغ.
- يعزز المناعة بفضل فيتامين C.
🥬 4. السبانخ والخضر الورقية
- كوب مطبوخ يحتوي على 800 ملغ بوتاسيوم.
- غني بالحديد والمغنيسيوم.
🥑 5. الأفوكادو
- نصف ثمرة = 500 ملغ بوتاسيوم.
- يحتوي على دهون صحية وألياف.
🍅 6. الطماطم
- الطازجة والعصير والمجففة جميعها مصادر رائعة.
- تعزز صحة القلب بفضل الليكوبين.
🥝 7. الكيوي والفواكه المجففة
- الكيوي: 200 ملغ للحبة.
- المشمش المجفف والزبيب: مصادر مركزة للبوتاسيوم.
البقوليات، المكسرات، ومنتجات الألبان
🫘 1. العدس والفاصوليا
- كوب من العدس المطبوخ = 730 ملغ.
- غني بالبروتين والألياف.
🧆 2. الحمص
- كوب من الحمص المسلوق يحتوي على 480 ملغ.
- يدعم الهضم ويعطي شعورًا بالشبع.
🥜 3. المكسرات والبذور
- اللوز، الفستق، بذور دوار الشمس، وبذور الكتان كلها غنية بالبوتاسيوم.
- مثالية كسناك صحي للطاقة.
🥛 4. الحليب والزبادي
- كوب من الحليب = 350–400 ملغ.
- الزبادي الطبيعي يحتوي على بروتين + كالسيوم + بوتاسيوم.
🧀 5. الأجبان
- بعض أنواع الجبن مثل القريش توفر كميات جيدة.
- لكنها يجب أن تُستهلك بإعتدال لتجنب الصوديوم.
الأسماك، اللحوم، ونصائح لزيادة البوتاسيوم
🐟 1. الأسماك
- السلمون، التونة، الماكريل: مصدر رائع للبوتاسيوم وأوميغا-3.
- يحسن صحة القلب والدماغ.
🍗 2. اللحوم البيضاء
- الدجاج والديك الرومي يحتويان على كميات معتدلة.
- أفضل عند الطهي الصحي (الشوي أو البخار).
🥩 3. اللحوم الحمراء
- تحتوي على بوتاسيوم لكن بكميات أقل مقارنة بالخضار والفواكه.
✅ نصائح لزيادة تناول البوتاسيوم
- تناول ثمرة فاكهة مع كل وجبة.
- أضف البقوليات مرتين أو ثلاث مرات أسبوعيًا.
- قلل الملح لزيادة فاعلية البوتاسيوم.
- اعتمد على العصائر الطازجة بدل الصناعية.
⚠️ التحذيرات
- مرضى الكلى يجب أن ينتبهوا، لأن زيادة البوتاسيوم قد تكون خطيرة لديهم.
- لا تُستخدم المكملات إلا باستشارة طبية.
الخلاصة
البوتاسيوم معدن أساسي لحياة صحية.
من خلال تنويع الغذاء بين الفواكه، الخضروات، البقوليات، المكسرات، والأسماك، يمكن تلبية احتياجات الجسم اليومية بسهولة، والحفاظ على صحة القلب، العظام، والعضلات.
التسميات
التغذية