أطعمة تمنع تقلب المزاج خلال الدورة الشهرية
فهم العلاقة بين الدورة الشهرية وتقلب المزاج
- التغيرات الهرمونية: انخفاض الإستروجين والبروجسترون يؤدي لتغير كيمياء الدماغ.
- السيروتونين: هرمون السعادة ينخفض خلال هذه الفترة، مما يسبب توترًا وقلقًا.
- دور التغذية: بعض الأطعمة تساهم في رفع السيروتونين وتثبيت المزاج.
- أعراض شائعة: قلق، نوبات بكاء، اكتئاب طفيف، قلة النوم.
أهم الأطعمة التي تساعد على استقرار المزاج
- المكسرات والبذور
- اللوز، الجوز، بذور الكتان: غنية بالأوميجا 3 والماغنيسيوم.
- الخضار الورقية
- السبانخ، الكيل: غنية بحمض الفوليك الذي يرفع السيروتونين.
- الأسماك الدهنية
- السلمون، السردين: غنية بأحماض أوميجا 3 التي تقلل الاكتئاب.
- الفواكه الغنية بفيتامين C
- البرتقال، الكيوي، الفراولة: تقلل الإجهاد التأكسدي.
- الشوكولاتة الداكنة
- تزيد من إفراز الإندورفين وتحسن المزاج بشكل سريع.
استراتيجيات التغذية خلال فترة الدورة الشهرية
- وجبات متوازنة: إدخال بروتين نباتي + خضار + حبوب كاملة.
- تجنب الكافيين الزائد: لأنه يزيد القلق والعصبية.
- الترطيب: شرب الماء يقلل الانتفاخ ويحسن الدورة الدموية.
- المغنيسيوم: من المكسرات والحبوب الكاملة لتقليل التوتر.
- فيتامين B6: موجود في الموز والبطاطا، يقلل تقلب المزاج.
- الأطعمة الكاملة مقابل المعالجة: الحبوب الكاملة والفاكهة أفضل من السكر الصناعي.
نمط الحياة الداعم لتوازن المزاج
- ممارسة الرياضة الخفيفة مثل المشي أو اليوغا.
- تقنيات الاسترخاء: التنفس العميق، التأمل.
- النوم الكافي: تنظيم مواعيد النوم يحسن التوازن الهرموني.
- مكملات طبيعية: مثل زيت السمك أو الماغنيسيوم (بعد استشارة الطبيب).
- تجنب الأطعمة المسببة للتقلب: المقليات، الأطعمة السكرية، الملح الزائد.
- الخلاصة: الغذاء المتوازن مع نمط حياة صحي = مزاج أكثر استقرارًا خلال الدورة الشهرية.
التسميات
التغذية