المأكولات البحرية وصحة القلب
المأكولات البحرية تعتبر من أهم مصادر التغذية الصحية للقلب، وذلك لأنها غنية بـ:
- أحماض أوميغا 3 الدهنية التي تقلل الالتهابات وتحسن الدورة الدموية.
- البروتين عالي الجودة بدون دهون مشبعة.
- المعادن الأساسية مثل الزنك واليود والسيلينيوم لدعم صحة الجسم عامةً.
فوائد تناول المأكولات البحرية للقلب:
- تقليل الكوليسترول الضار (LDL) وزيادة الكوليسترول الجيد (HDL).
- تحسين وظائف الأوعية الدموية وضغط الدم.
- خفض خطر الجلطات القلبية والسكتة الدماغية.
أهم أحماض أوميغا 3 للقلب
1️⃣ EPA وDHA
- موجودان بكثرة في السلمون، التونة، الماكريل، السردين.
- يقللان التهابات الشرايين ويحافظان على مرونتها.
2️⃣ ALA
- مصدره بذور الشيا، بذور الكتان، الجوز (مكمّلات نباتية).
- يحتاج الجسم لتحويله إلى EPA وDHA، لذلك تناول أوميغا 3 من الأسماك أفضل مباشرة.
أفضل المأكولات البحرية لصحة القلب
1️⃣ السلمون
- غني بـ DHA وEPA.
- تناول شريحة 150 جرام مرتين في الأسبوع كافية لدعم القلب.
2️⃣ التونة
- بروتين قليل الدهون، غني بالفيتامينات B وD.
- يمكن تناولها مشوية أو مع السلطة.
3️⃣ السردين
- يحتوي على أحماض أوميغا 3 مع الكالسيوم والفيتامين D.
- ممتاز لتقوية العظام والقلب معًا.
4️⃣ الماكريل
- غني بالأوميغا 3 والفيتامينات والمعادن.
- ينصح بتناوله مطهوًا على البخار أو مشوي.
5️⃣ الروبيان (الجمبري)
- يحتوي على مضادات الأكسدة مثل الأستازانتين.
- يساعد على حماية الشرايين من التلف ويخفض الالتهاب.
6️⃣ السلطعون والكابوريا
- غني بالزنك والسيلينيوم، مع بروتين قليل الدهون.
- دعم مهم لصحة القلب والأوعية الدموية.
7️⃣ المحار
- يحتوي على الحديد والزنك وفيتامين B12.
- يساهم في تحسين إنتاج الهيموغلوبين ودعم طاقة الجسم.
نصائح لشراء وطهي المأكولات البحرية لصحة القلب
1️⃣ اختر الأسماك الطازجة أو المجمدة
- تحقق من رائحة البحر الطازجة، لا يجب أن تكون رائحة نفاذة.
- الأسماك المجمدة غالبًا تحفظ قيمتها الغذائية أفضل من الأسماك القديمة.
2️⃣ تجنب القلي العميق
- القلي يزيد الدهون المشبعة ويقلل فوائد أوميغا 3.
- أفضل طرق الطهي: الشوي، السلق، البخار، أو الطهي بالفرن مع زيت الزيتون.
3️⃣ انتبه للمكونات المضافة
- بعض المأكولات البحرية المعلبة تحتوي على صوديوم مرتفع، يفضل اختيار الأنواع قليلة الملح.
4️⃣ تنويع أنواع الأسماك
- تناول مجموعة متنوعة يضمن حصول الجسم على جميع الأحماض الدهنية والمعادن الضرورية.
وصفات عملية لتحسين صحة القلب
1️⃣ سلطة السلمون والأفوكادو
المكونات:
- 150 جرام سلمون مشوي
- 1/2 أفوكادو مقطع
- خس، سبانخ، طماطم كرزية
- عصير ليمون + زيت زيتون
الطريقة:
- ضع جميع المكونات معًا ورش عصير الليمون وزيت الزيتون. سلطة غنية بأوميغا 3 والألياف.
2️⃣ سلمون مشوي بالأعشاب
المكونات:
- شريحة سلمون
- ثوم مفروم، روزماري، فلفل أسود
- رشة زيت زيتون
الطريقة:
- تبّل السلمون بالأعشاب واشويه في الفرن 15-20 دقيقة. وجبة مثالية لصحة القلب.
3️⃣ شوربة المأكولات البحرية
المكونات:
- جمبري، سردين، كابوريا حسب الرغبة
- خضروات متنوعة (كوسة، جزر، طماطم)
- مرق خفيف قليل الملح
الطريقة:
- اطبخ جميع المكونات معًا على نار هادئة لمدة 20 دقيقة، شوربة مغذية وخفيفة على القلب.
نصائح عامة
- تناول المأكولات البحرية مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا يدعم صحة القلب ويقلل الالتهابات.
- التركيز على الأسماك الغنية بأوميغا 3 مثل السلمون، السردين، والماكريل.
- تجنب القلي واختيار طرق الطهي الصحية للحفاظ على الفوائد الغذائية.
- دمج المأكولات البحرية مع خضروات وفواكه يزيد من حماية القلب والدماغ.
التسميات
التغذية